Im Rahmen meiner Promotion an der Sporthochschule habe in den letzten Monaten viele Studien rund um das Thema Bewegung, Ernährung und auch Schlaf gelesen. Klar, wir alle wissen, dass wir genug schlafen und Sport machen und gesund essen sollten. Ich habe letztens irgendwo den Satz gelesen ‚If knowledge would make the difference, everyone would have abs.’ – Also, wenn es nur um das reine Wissen gehen würde, wären wir alle super fit mit Waschbrettbauch. So läuft es aber nicht, es geht viel um die Psychologie dahinter. Ich glaube aber schon auch, dass viele auch noch einiges dazulernen können – so geht es mir zumindest. Versteht den Artikel also bitte nicht als  ‚Ich weiß alles besser und will euch belehren‘ sondern eher als ‚Ich lerne und will es teilen‘ 🙂

Jetzt ist es so, dass viele von uns in ziemlich …. nun ja, … herausfordernden Umgebungen arbeiten, in denen es nicht immer so einfach ist 8 Stunden Schlaf und ausreichend Bewegung zu bekommen. Klar, man kann argumentieren, dass wir dann diese Umgebung verlassen müssen … und diesen Vorschlag hört man ja auch ziemlich oft von Freunden und Familie 🙂 Klar, da muss man sicher auch mal drüber nachdenken, aber das ist eine individuelle Entscheidung und nicht Thema dieses Blogposts. Hier soll es darum gehen wie man sich in der Realität des langen, intensiven Arbeitsalltages eines Unternehmensberaters, Gründers oder ähnliches bestmöglich verhält. Ich möchte zwei Dinge tun: Erstens möchte ich nochmal ein paar Informationen mit euch teilen, die mich nochmal zum Nachdenken gebracht haben und die vielleicht der ein oder andere in der Form auch noch nicht kennt. Zweitens möchte ich euch ein paar konkrete Tipps geben, wie man dieses Wissen nach unter erschwerten Bedingungen auch umsetzen kann. Alles mit dem Ziel, dass wir ein gesundes, leistungsstarkes, produktives und glückliches Leben führen können :). Mein Beitrag zu dem Thema wird in drei Posts aufgeteilt sein, da es sonst einfach zu lang wird. Heute starten wir mit Ernährung, dann gibt es Sport und zuletzt Schlaf. Aber alle drei Bereiche sind super wichtig. Mit dem letzten Post gibt es dann auch nochmal eine kleine Zusammenfassung.

Thema heute: die Ernährung.

Es gibt wahnsinnig viele Ernährungsansätze und Mythen, die durch die Welt geistern. Von Low-Carb oder Low-Fat über Paleo bis hin zu Veganismus. Ernährung ist ein persönliches Thema und jeder hat seine eigenen Präferenzen, No-Gos und reagiert auch anders auf Lebensmittel. Es gibt deshalb die eine gute Ernährung nicht. Es gibt ein paar Dinge, die man weglassen oder reduzieren sollte (weil mehrfach bewiesen ist, dass die echt nicht gut sind) und ein paar Dinge, von denen man mehr essen sollte (weil es einige Studien gibt, die positive Effekte dieser Lebensmittel zeigen. Und selbst wenn es keine 100% Gewissheit gibt… keine schlechten Nebenwirkungen, deshalb schadet es nicht :)). Ich möchte euch jeweils zwei Dinge vorstellen – also zwei Lebensmittel der ‚Weniger‘-Fraktion und zwei der ‚Mehr-Fraktion‘:

Weniger davon auf den Teller:

  • Transfette und gesättigte Fette: Fett ist nicht grundsätzlich schlecht. Im Gegenteil, wir brauchen Fett. Aber es gibt eben gute Fette (Nüsse, Fisch, Avocado) und nicht so gute Fette. Transfette (ab 2021 in Europa verboten, bzw. nur noch stark eingeschränkt erlaubt, siehe Spiegel Artikel ) und gesättigte Fettsäure sind eher nicht so gut. Transfette sollte man wirklich weitestgehend vermeiden, gesättigte Fettsäuren sollte man reduzieren. Im Überfluss gegessen lagern sich diese Fette nämlich von innen an unsere Blutgefäße in Körper und Gehirn und begünstigten Herzprobleme, Schlaganfälle und mentalen Verfall1. Sie lassen den Cholesterinspiegel steigen und begünstigen Entzündungen. Transfette sind oft enthalten in frittierten Lebensmitteln (Pommes, Donuts, Cookies, Crackers). Nicht immer, kommt natürlich auf die Zubereitungsweise an. Da empfiehlt es sich auf das Label zu schauen oder im Zweifelsfall lieber selber zuzubereiten. Gesättigte Fettsäuren sind in Maßen kein Thema, man sollte den Konsum nu reduzieren – sie sind zum Beispiel enthalten in Fleisch und Milchprodukten oder Kokosnussöl. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, den Fleischkonsum auf 300-600 Gramm pro Woche zu beschränken (DGE Fleisch)- und da ist alles mit eingerechnet, von der Scheibe Wurst bis zum Steak. Nochmal zu den guten Fetten, die ich oben kurz erwähnt habe: unser Körper braucht die mehrfach ungesättigten Fettsäuren (u.a. Omega 3), die insbesondere in Fisch und Nüssen enthalten sind, dringend. Da also zulangen! 🙂
  • Zucker: Auch hier muss man wieder zwischen gutem und schlechtem Zucker unterscheiden. In Obst ist Zucker, natürlicher Zucker. Aber trotzdem ist Obst gesund. Wovon man weniger essen sollte ist aber der hinzugefügte Zucker, der insbesondere in Soft Drinks, Fruchtsäften, Süßigkeiten und Kuchenzeug enthalten ist. Ein zu hoher Zuckerkonsum kann negative gesundheitliche Folgen haben. Insbesondere Fructose (vor allem in Soft Drinks enthalten) löst ein Verlangen nach mehr Essen aus, da es das Gehirn und appetitregulierende Hormone verwirrt2. Hoher Zuckerkonsum führt, wenn er andauert zu Insulinresistenz, die das Risiko für Diabetes erhöht3,4. Auch das Risiko für Herzkrankheiten wird durch hohen Zuckerkonsum erhöht.5  Und nur mal um ein Gefühl zu bekommen: Ein kleiner Snickersriegel von 50 Gramm beinhaltet mehr als 25 Gramm Zucker. In einer Dose Cola sind 35 Gramm Zucker. In einem kleinen Becher Activia Pfirsich-Maracuja sind 15 Gramm. Da kommt schnell einiges zusammen. Insbesondere der Zucker in Getränken ist wirklich unnötig, da diese keine nützlichen Nährstoffe mitliefern. Wie viel Zucker ist denn in Ordnung? Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt, maximal 10% der täglichen Kalorienzufuhr durch Zucker zu decken. Bei 2000 Kalorien täglich also 200 Kalorien, was etwa 50 Gramm Zucker sind (entspricht etwa 5 Teelöffeln).

Mehr davon auf den Teller:

  • Ballaststoffe: Ballaststoffe – der Name klingt irgendwie etwas negativ…. das ist aber irreführend, denn sie sind doch so gut für uns. Ballaststoffe sind nicht-verdauliche Kohlenhydrate, die Nahrung für wichtige Darmbakterien sind. Diese Bakterien haben verschiedene positive Effekte auf unsere Gesundheit: sie wirken entzündungshemmend, helfen bei der Blutzuckerkontrolle und sind wichtig für das Immunsystem6. Deshalb sollten wir ausreichend Ballaststoffe essen – tun das aber leider nicht. Ideal wäre es, täglich etwa 40 Gramm Ballaststoffe essen, aber der Durchschnittsdeutsche kommt auf nur 18 Gramm. Das liegt daran, dass wir zu wenig Obst und Gemüse essen. Außerdem wählen wir häufig weißes Mehl, für das nur der Mehlkörper des Getreidekorns verwendet wir und die Randschicht, in der viele Ballaststoffe stecken, nicht mehr. Um unseren Ballaststoffkonsum nach oben zu schrauben sollten wir aösp mehr Obst und Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkorn essen. Zum Beispiel Avocados, Artischocken, Linsen, Haferflocken, Mandeln und Lein- oder Chiasamen sind super. Lasst die Schale an Äpfeln, Birnen und Gurken dran, da sind viele Ballaststoffe drin. Popcorn hat auch viele Ballaststoffe und ist somit also ein guter Snack 🙂
  • Antioxidantien: Antioxidantien helfen unseren Zellen dabei, Schäden von schädlichen Molekülen (freie Radikale) abzuwehren. Und hier geht es nicht nur um Falten oder andere optische Themen, sondern auch um Krankheiten, wie Herzprobleme, Diabetes und Krebs7. Mehr Antioxidantien zu essen, ist deshalb eine sehr gute Idee 🙂 Ein paar gute Quellen sind Blaubeeren, Brokkoli und Zimt. Dunkle Schokolade ist ebenfalls gut. Blaubeeren sind echte Nährstoffkünstler und schmecken auch noch super. Generell sind viele Obst und Gemüsesorten reich an Antioxidantien. Je intensiver die Farbe, desto mehr ist drin – deshalb die rötesten Tomaten und den dunkelgrünsten Brokkoli aus dem Regal schnappen.

So, also, wir wissen das Zucker und gewisse Fette schlecht sind. Trotzdem greifen wir oft wieder dazu, vor allem wenn wir Stress haben. Weil unser Gehirn uns dazu bringt. Wie läuft das jetzt in der Praxis ab? Wie kann man es schaffen, gesünder zu essen? Also, viele der gesunden Lebensmittel schmecken auch richtig gut. Man braucht eine Weile um seine Geschmacksnerven umzutrainieren, aber nach einer Weile schmecken Schokoriegel viel zu süß. Gebt euch Zeit. Gerade wenn man viel reist, kann man mit guter Vorbereitung einiges schaffen. Für mich persönlich ist eine innere Programmierung das effektivste. Für mich gibt es die Kategorien gut, mittel und schlecht und ich schaue, dass ich möglichst viel von ‚gut‘ und möglichst wenig von ‚schlecht‘ esse. Wenn man seinen inneren Kompass mal so ausgerichtet hat, fällt es leichter das Richtige zu tun. True North eben 🙂 Einmal ganz konkret am Beispiel eines Tages:

Frühstück: Eine gute Frühstücksmahlzeit, die man eigentlich auch überall hinbekommt, ist das Müsli. Jedes Hotel hat eine Müslistation oder man kann sich Zutaten mitbringen und im Büro selber zusammenmixen. Man kann hier direkt einige Nährstoff-Boxen abhaken: Haferflocken (Ballaststoffe und Eiweiß), Nüsse und Leinsamen (gesunde Fette), Obst (Vitamine und Ballaststoffe) und Milch, Joghurt oder Milchersatz. Dann am besten noch einen halben Teelöffel Zimt reinrühren. Wer unbedingt herzhaft frühstücke möchte sollte sich eher an eine Vollkornbrot-Rührei-Gemüse Variante halten, als Weißbrot mit Wurst zu essen. Während das erste Gericht einiges an Treibstoff liefert ist die Wurst-Weißbrot-Variante nicht nur nutzlos, sondern schädlich. Leere Kalorien und ungesunde Fettsäuren. Auch hier – klar ist es ab und zu okay, seine Scheibe Lieblingswurst reinzuschieben – aber halt als Ausnahme und nicht per Default jeden Morgen.

Lunch: Beim Mittagessen sitzt man oft in mehr oder weniger guten Kantinen oder wählt zwischen verschiedenen Take-Away Restaurants. Vielleicht kann man sich auch was mitbringen, je nach Situation. Auch hier gilt es wieder den Radar anzuwerfen: Versucht so viel wie möglich gesunde Ballaststoffe, Proteine und Fette zu essen und den Anteil des schlechten Krams kleinzuhalten. Das kann beispielsweise ein großer Salat sein oder eine warmes Gericht mit Hülsenfrüchten und Gemüse. Nicht so sinnvoll wären fette Fleischgerichte mit frittierten Pommes und keinem Gemüse. Die befördern einen Dank Blutzuckerchaos auch erstmal in ein Foodkoma, das man am Schreibtisch eigentlich weniger brauchen kann. Ich bediene mich deswegen oft am Salat- und Beilagenbuffet, da kann man es selber besser steuern. Aber auch bei fertigen Gerichten gibt es gute und schlechte Entscheidungen. Wenn man sich hier daran orientiert ’schlechte‘ Fette und Zucker zu vermeiden und möglichst viel gute Fette, Gemüse und Ballaststoffe zu sich zu nehmen, fährt man gut (z.B. Fisch mit Gemüse und Vollkornreis > Currywurst mit Pommes, Gemüsepfanne mit Quinoa > weißem Reis mit Schweineschnitzel). Und wie immer gilt: 80:20 Regeln anwenden, ab und an ‚sündigen‘, passt. 🙂


Dinner: Wenn man beispielsweise zum Teamdinner in ein Steakhaus geht, wäre es grundsätzlich sinnvoller die Fischvariante als Hauptgang zu nehmen. Hat man aber mega Lust auf ein Steak, auch ok (nur nicht zu oft). Das Filet ist gesundheitlich gesehen sinnvoller als das Rib Eye mit dem Fettauge. Als Beilage dann aber Salat oder Veggies, damit man noch was für seine Gesundheit tut. Ich habe mal die Speisekarte eines Steakhauses mit der Bewertungslogik von oben angemalt. Das ist etwas streng bewertet, aber fettes Fleisch, frittierter Kram und Soßen sind halt nun mal nicht wirklich ideal. Man kann sich auch fragen, ob es als Vorspeise wirklich noch zusätzlich das Tartar sein muss, oder ob nicht 1x Fleisch pro Essen reicht 🙂 Man könnte sich z.B. vornehmen sich ein Stück Fleisch aus der OK –Kategorie auszuwählen und mit Haken-Beilagen zu ergänzen. Dann kann man quasi gesund genießen.

Selbst wenn Verzicht zu schwer ist und ihr sagt, dass ihr nicht bereit seid, euren Fleischkonsum zu reduzieren: Esst trotzdem mehr von den ‚Mehr-Lebensmitteln‘. Step by step, jeder fängt so an, wie er/sie eben kann 🙂  Einfach mal die Logik umkehren und nicht immer über Verzicht nachdenken sondern mehr gesundes ergänzen. Immer fragen: Wie kann ich dieses Gericht noch ein bisschen gesünder machen? Gemüse? Nüsse? Obst?

Also. Zusammenfassend: Was wir oben reinwerfen hat einen direkten Effekt auf unsere Leistungsfähigkeit und Gesundheit. Essen ist unser Treibstoff. Deswegen sollten wir versuchen möglichst viel von den Dingen zu essen, die uns gut tun und die weniger guten Dinge eher zu Ausnahmen zu machen. Auch in vielbeschäftigten Phasen, im Hotel oder auf Reisen kann man das alles – wenn man gut plant und diszipliniert ist – auch durchziehen. Es gibt eigentlich fast überall halbwegs gesunde Alternativen und die Läden rüsten auch immer mehr auf. Dabei darf man aber natürlich den Genuss und Spaß am Essen nicht verlieren. Es spricht absolut nichts gegen ein leckeres Steak ab und an, guten Käse mit einem Glas Wein oder auch mal ein Becher Ben & Jerrys, weil es hammer schmeckt. 80:20 – gilt auch hier. Wenn 80% unserer Food-Entscheidungen gut sind, können 20% auch unvernünftig sein. Guten Appetit und happy working.

Quellen:

  1. The truth about fats: the good, the bad, and the in-between. Harvard Health Publishing.
  2. Luo et al. (2015). Differential effects of fructose versus glucose on brain and appetitive responses to food cues and decisions for food rewards. PNAS.
  3. Seneff et al. (2010). Is the metabolic syndrome caused by a high fructose, and relatively low fat, low cholesterol diet? Archives of Medical Science.
  4. Basu et al. (2013). The Relationship of Sugar to Population-Level Diabetes Prevalence: An Econometric Analysis of Repeated Cross-Sectional Data. PLoS One.
  5. DiNicolantonio et al. (2016). The evidence for saturated fat and for sugar related to coronary heart disease. Progress in cardiovascular diseases.
  6. Musso et al. (2010). Obesity, Diabetes, and Gut Microbiota. Diabetes Care.
  7. Pham-Huy et al. (2008). Free Radicals, Antioxidants in Disease and Health. International Journal of Biomedical Science.

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