Soo, nach dem Thema Ernährung kommen wir jetzt zum zweiten Aspekt, den viele unterschätzen: den Schlaf. Schlaf ist super wichtig für unsere Gesundheit und trotzdem schlafen viele Menschen nicht genug. Ich habe im Studium und im Job immer echt wenig geschlafen und hatte auch einfach das Gefühl, dass ich nicht mehr brauche. Letztens habe ich dann mal versucht rauszufinden, wie viel Schlaf mir tatsächlich gut tut. Dafür bin ich eine Woche lang jeden Abend ins Bett gegangen, wenn ich müde war und bin morgens ohne Wecker aufgestanden. Das hat sich auf so 6.5-7 Stunden eingependelt. Wissenschaftler Matthew Walker, der das Buch ‚Why we sleep‘ geschrieben hat, sagt, dass die meisten Menschen zwischen 7 und 9 Stunden brauchen. Kommt also ungefähr hin. Über meine 6.5 bis 7 Stunden verhandle ich nicht mehr, die sind für mich ein fixer Termin – und ehrlich gesagt wichtiger als ein Meeting oder eine Präsentation je sein könnte.

Neben der reinen Schlafdauer, die in intensiven Arbeitswochen oft unter Druck gerät, spielt auch die Schlafqualität eine Rolle. Wer ständig aufwacht und so den heilsamen Schlaf unterbricht wird nicht erholt aus dem Bett kommen. Und die Folgen sind ernster als einfach nur Müdigkeit. Schlafmangel beeinträchtigt die neurologische Leistungskraft. Eine Studie hat gezeigt, dass junge Mediziner im Praktikum, die eine Ganztagesschicht gearbeitet haben, 36% mehr Fehler machten als die Kollegen, die mehr schlafen konnten1. Schlafmangel macht es schwerer bis unmöglich, neue Dinge zu lernen, Probleme zu lösen und fördert Vergesslichkeit2. ‚Sorry, ist schon spät.‘, ist doch so ein Satz, den jeder schon mal gesagt hat, wenn man spät abends lange für eine Antwort braucht oder einen dummen Fehler macht. Wir sind also schlechter im Probleme lösen und weniger kreativ, wenn wir nicht ausreichend schlafen. Auch Arbeitgeber sollten deshalb ein gesteigertes Interesse daran haben, dass ihre Mitarbeiter ausreichend Schlaf bekommen. Aber am Ende verantwortlich sind wir selbst – und wenn man hört, dass Schlafmangel die Wahrscheinlichkeit für Alzheimer3, Krebs und Herzattacken4 erhöht, sollte man ihn wirklich zur Priorität machen. Wenn man zu wenig schläft, wird das toxische Protein Beta Amyloid in höherem Maße produziert. Dieses Protein steht in Verbindung mit der Entwicklung der Krankheit Alzheimer – normalerweise wird dieses toxische Protein nämlich in der Tiefschlafphase weggespült. Wenn das nicht passiert, erhöht sich das Risiko für Alzheimer. Auch das Immunsystem leidet massiv unter Schlafmangel: Nach nur einer (!) Nacht zu wenig Schlaf werden die Anti-Krebszellen im Körper um etwa 70% reduziert.5 Und es muss ja nicht gleich Krebs sein – man ist generell anfälliger für Erkältungen6. Auch das Herzkreislaufsystem leidet – normalerweise wird das System in der Nacht einmal auf null gesetzt, in dem der Blutdruck und die Herzfrequenz runtergehen. Findet das nicht statt, steigt das Risiko für eine Herzattacke oder Schlaganfall um 200%. Und – gar nicht angesprochen, weil es neben den anderen Themen so belanglos scheint – wer zu wenig schläft ist oft schlecht gelaunt7. Und unser Leben ist begrenzt lang, wir sollten versuchen die Zeit der schlechten Laune zu minimieren.

Espressooo – lecker und hilft auch durch den Tag zu kommen. Idealerweise ist man aber durch ausreichend Schlaf ausgeruht genug 🙂

Warum schlafen wir so wenig? Und brüsten uns sogar noch damit? Manche ‚High-Perfomer‘, die in der Öffentlichkeit stehen, erzählen, dass sie nur 4 Stunden Schlaf pro Nacht brauchen und deshalb einfach mehr geschafft kriegen. Elon Musk, Donald Trump und Marisa Mayer sind nur drei Beispiele von Menschen, die öffentlich von ihrer enormen Arbeitsmoral erzählt haben, die nur Platz für ein paar wenige Stunden Schlaf lässt. ‚Sleep is for the weak.‘ Wer wenig schläft hat viel zu tun, ist gut beschäftigt und verdient sich somit die Anerkennung der Gesellschaft. Wer viel schläft wird schnell als faul und unproduktiv stigmatisiert. Nicht falsch verstehen – ständig bis 12 Uhr mittags im Bett rumgammeln ist wirklich weit weg von High Performance, das meine ich nicht (Sorry, Brüderchen). Aber Schlafmangel als ‚Beweis‘ für seine Geschäftigkeit auszuspielen ist Quatsch und eine bedenkliche Entwicklung. Wenn mein Vater mich morgens anruft, ist die erste Frage ‚Na, liegst sicher noch im Bett, oder?‘. Ja, das ist mittlerweile eine lustige Gewohnheit, die irgendwie dazugehört… aber ist auch trotzdem bezeichnend für meine (frühere) Einstellung zu dem Thema. Ich bin erzogen worden als Frühaufsteher und ‚Leistungsträger‘ und habe mir als junges Mädchen diese Sätze sicher zu Herzen genommen. Jetzt bin ich erwachsen – immer noch Frühaufsteher und vermutlich tatsächlich mit einem etwas geringeren Schlafbedürfnis als manch anderer, nach den Tests. Aber meine Einstellung hat sich total verändert und jetzt sind für mich diese 6.5-7 Stunden eben nicht mehr verhandelbar. Also – am Ende geht es doch um die Ergebnisse die wir erzielen und unsere Produktivität. Und die ist ja bewiesenermaßen höher, wenn wir ausreichend schlafen. Selbst wenn wir 7 Stunden schlafen und 1 Stunde Sport machen (nächster Post), hat der Tag immer noch 16 Stunden, die man füllen kann. In normalen Jobs arbeitet man davon 8 und füllt den Rest mit Privatleben. In besonderen Jobs oder intensiven Phasen kann man davon vielleicht 12-14, 15 arbeiten. Davon profitieren dann alle: die eigene Gesundheit und auch der Arbeitgeber, der bessere Ergebnisse sieht. Bei Medizinern haben diese ‚Ergebnisse‘ nochmal eine andere Komponente: es geht um Menschenleben.

Pretty accurate 🙂

Den Satz ‚Ich schlafe dann am Wochenende nach.‘, habe ich schon so manches Mal gehört. Geht das? Kann man Schlaf nachholen? Die Wissenschaft sagt Nein, nicht wirklich – klar, man fühlt sich dann wieder erholter und die meisten Forscher sagen auch, dass man nachholen sollte, wenn man die Chance hat. Aber einen großen Teil der Schäden kann man nicht mehr beheben, insbesondere, wenn sich das Schlafdefizit über längere Zeit aufbaut8. Forscher sagen außerdem, dass es für den Körper besser einen konstanten Schlaf-Wach-Rhythmus einzuhalten, da das die Schlafqualität und somit die Gesundheitseffekte verbessert9. Was also tun? Wie kriegen wir es hin, unter der Woche oder auch generell genug zu schlafen? Also eigentlich gibt es ja zwei Fälle, die zum Schlafdefizit führen können: zu viel Arbeit unter der Woche oder Feiern bis spät in die Nacht am Wochenende. Grundsätzlich beides jedem selber überlassen. Fall 2 war noch nie mein Ding, da ist mein Fokus woanders und ich bin einfach müde und es liegt in meiner Hand, etwas dagegen zu tun. Aber das muss jeder für sich wissen, jeder hat andere Präferenzen und ich mache andere Dinge die nicht optimal sind. Bei Fall 1 habe ich mir bislang gesagt, dass es eben nicht in meiner Hand liegt. Tut es aber am Ende doch. Deswegen wäre mein Vorschlag hier, die Fakten zum Thema Schlafmangel mal sacken zu lassen und dann die eigenen Prioritäten zu checken, bevor die nächste Woche losgeht. Wir haben nämlich immer eine Wahl und Kulturen verändern sich nicht, wenn nicht irgendeiner mal damit anfängt. Noch ein Wort zum Thema Sport vs. Schlaf: Wenn man 5 Stunden Schlaf auf dem Tacho hat und dann entscheiden muss zwischen einer Stunde Sport oder einer Stunde mehr Schlaf – wählt den Schlaf! Auch was, was mir als Sportfan ersten Grades super schwer fällt und ich in der Vergangenheit oft anders gemacht habe. Aber die komplette gute Wirkung vom Sport verpufft sofort, wenn wir zu wenig schlafen. Man wird nur stärker wenn man dem Körper ausreichende Ruhephasen bietet – Kraftsport macht also keinen Sinn. Auch eine Runde laufen führt zu nichts, der Stoffwechsel hängt hinterher, wenn wir zu wenig schlafen. Und wer wenig schläft, snackt im Laufe des Tages mehr è Gewichtszunahme 10. Also: Schlaf > Sport. Aber wie wir ja an der Rechnung oben gesehen haben, kann beides funktionieren. 23 Uhr ins Bett, 6/6:30 Uhr aufstehen, Training und um 8/8:30 Uhr am Schreibtisch (wenn nötig, ich beschreibe hier ja nur die Extreme eines anspruchsvollen Jobs bzw. einer intensiven Lebensphase).

Also – denkt an eure Gesundheit und hinterfragt bestehende Standards. Vielleicht verändert ihr einfach selber mal was und setzt damit ein Zeichen. Und man mag mir vorwerfen, dass ich ja gerade raus bin und leicht reden habe… ja, das stimmt. Aber ich bin sehr überzeugt von meinem 7+1 Plan, das werde ich durchziehen 🙂 Wenn ich schwächele, erinnert mich dran! Und bis dahin, happy sleeping.

Wer Lust hat, sich detaillierter mit dem Thema zu befassen, sollte das Buch ‚Why we sleep‘ von Matthew Walker lesen oder das mal bei Youtube eingeben, gibt auch gute Zusammenfassungsvideos.

Sources:

  1. Landrigan et al. (2004). Effect of Reducing Interns‘ Work Hours on Serious Medical Errors in Intensive Care Units. The New England Journal of Medicine.
  2. Walker, M. (2002). Cognitive flexibility across the sleep-wake cycle: REM-sleep enhancement of anagram problem solving. Brain research. Cognitive brain research.
  3. Musiek et al. (2015). Sleep, circadian rhythms, and the pathogenesis of Alzheimer Disease. (2015)
  4. Cappuchio et al. (2011). Sleep duration predicts cardiovascular outcomes: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. European Heart Journal.
  5. Walker, M. (2017). Why we sleep: Unlocking the power of sleep and dreams. Simon and Schuster.
  6. Cohen et al. (2010). Sleep Habits and Susceptibility to the Common Cold. Arch Intern Med.
  7. Rosen et al. (2006). Evolution of Sleep Quantity, Sleep Deprivation, Mood Disturbances, Empathy, and Burnout among Interns. Academic Medicine.
  8. Depner et al. (2019). Ad libitum Weekend Recovery Sleep Fails to Prevent Metabolic Dysregulation during a Repeating Pattern of Insufficient Sleep and Weekend Recovery Sleep
  9. Van Dongen & Dinges (2003). Investigating the interaction between the homeostatic and circadian processes of sleep-wake regulation for the prediction of waking neurobehavioural performance. Journal of
  10. Taheri et al. (2004) Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index. PLOS Medicine.

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