Last but not least möchte ich das Thema Sport beziehungsweise körperliche Aktivität besprechen, ebenfalls wichtig für die Gesundheit und von vielen Menschen nicht ernst genommen. Unsere Gesellschaft ist besessen von Optik, von Schlanksein. Physische Aktivität wird fälschlicherweise von vielen nur als ‚Weight Management Tool‘ angesehen. ‚Ich mache Sport, damit ich Pizza & Co. essen kann.‘. Auch wenn Bewegung natürlich hierbei auch sehr hilft – denn die durch Bewegung verbrannte Energie beeinflusst die Energiebilanz, die letztlich darüber entscheidet ob wir zu- oder abnehmen – ist das wirklich nur einer von vielen positiven Effekten. Und diese Effekte sind nicht ‚nice to have‘, sondern elementar wichtig für ein langes, gesundes und mobiles Leben.

Ich möchte euch in diesem Post einige Informationen über die positiven Auswirkungen von Bewegung beziehungsweise die negativen Konsequenzen von Bewegungsmangel geben. Ich teile ein paar Motivationstipps, für die unter euch, die sich oft nur schwer aufraffen können. Sport ist insbesondere im beschäftigten Arbeitsalltag oft nur schwer unterzubringen, kennen wir alle. Deswegen spreche ich auch das Thema an und teile meine Gedanken dazu, wie man Bewegung in ein intensives Arbeitsleben integrieren kann. Let‘s get started!

Was ist denn eigentlich ‚Sport‘ und wie grenzt es sich von ‚körperlicher Aktivität’ ab? Also körperliche Aktivität ist jede Bewegung der Skelettmuskulatur, für die Energie aufgewendet wird. Also wirklich jede Bewegung. Sport hingegen ist eine geplante und strukturierte Bewegung, mit dem Ziel die körperliche Fitness zu verbessern. Der Unterschied ist wichtig: auch jemand der jeden Tag 30 Minuten Sport macht, aber sonst einen sehr inaktiven Lebensstil pflegt (z.B. 14 Stunden am Schreibtisch sitzen) setzt sich Gesundheitsrisiken aus. Und umgekehrt kann eine sehr aktive Person, die aber keinen Sport macht, sich ausreichend bewegen (z.B. Bauarbeiter). Naja – warum ist körperliche Aktivität denn so wichtig? Wenn ich von Natur aus schlank bin, dann muss ich doch keinen Sport machen, oder? Doooch, bitte! Bewegung ist so wichtig für die körperliche und geistige Gesundheit. Es gibt viele Studien, die zeigen, dass mangelnde körperliche Aktivität ein zentraler Risikofaktor für Herzkrankheiten, Schlaganfall, Diabetes Typ II und einige Arten von Krebs ist (1). Andersrum gilt es auch – körperliche Fitness hat einen positiven Effekt auf die körperliche Gesundheit. Sport ist also eine echte Geheimwaffe, die es quasi umsonst gibt.

Öffentlicher Fitness-Court in San Francisco.
Workout leicht gemacht 🙂

Die meisten von uns wissen, dass Sport gesund ist. Trotzdem machen wir zu wenig davon. Lieber schlucken wir Pillen, die teilweise krasse Nebenwirkungen haben oder unterziehen uns anderen Behandlungen, wenn es uns nicht gut geht. Also versteht mich nicht falsch, ich meine nicht, dass man eine Chemotherapie durch regelmäßige Bewegung ersetzen sollte, quatsch. Mir geht es eher um die präventive Power von Aktivität, die wir unterschätzen – obwohl es doch eigentlich so einfach ist. Bewegung ist außerdem wichtig für unsere Körperstabilität, für Muskeln und die Knochen. Wenn wir altern verlieren wir automatisch an Muskelmasse und oft nimmt auch die Knochendichte ab – da kann Bewegung gegenwirken (2, 3). Bewegung hat aber nicht nur positive Effekte auf die körperliche Gesundheit, sondern hilft auch der Psyche. Regelmäßige Bewegung hilft gegen Angststörungen und andere mentale Gesundheitsprobleme (4). Außerdem macht es auch zufriedener, glücklicher – verbessert einfach das subjektive Wohlbefinden (5). Also, wir müssen es nicht diskutieren, Sport ist gut für Körper und Geist – deswegen sollte er für uns alle selbstverständlicher Bestandteil des Alltags sein.

Wie viel Sport sollte man denn machen? Ab wann gibt es die Vorteile? Und kann man auch zuviel Sport machen? Da gibt es unterschiedliche Meinungen. Die World Health Organization empfiehlt mindestens 150 Minuten moderate Aktivität pro Woche oder alternativ mindestens 75 Minuten intensive Aktivität. Dieses Mindestlevel an Sport erreichen aktuell allerdings nur etwa 40% der Einwohner westlicher Länder. Eigentlich ist das aber zu wenig. Bei Sport gilt ‚Mehr ist immer besser.‘, Studien konnten keine Obergrenze identifizieren, ab der ein Mehr an Sport schlecht ist (6). Natürlich sollte man mit Verstand trainieren und es bleiben lassen, wenn man überlastet ist oder sogar krank. Aber grundsätzlich gilt: Jeden Tag eine Stunde Sport machen und dabei ein wenig variieren schadet definitiv nicht. Auch die WHO sagt klipp und klar, dass mehr Bewegung auch zu noch größeren Benefits führt… Trotzdem schaffen es viele nicht. Woran liegt das? Die zwei meistgenannten Gründe sind ‚keine Zeit‘ und ‚keine Lust auf Sport‘. Für alle, die aktuell noch keine intrinsische Motivation haben, Sport zu machen, würde ich vorschlagen, mal über ein gutes ‚Warum‘ nachzudenken. Gesund sein auch in der Zukunft, damit man tolle Reisen machen kann. Oder wenn man schon Kinder hat, die eigene Fitness verbessern um mit ihnen im Garten Fußball spielen zu können. Macht euch das Warum klar, sucht euch eine Aktivität die ihr mögt (oder nicht hasst) und eventuell Mitstreiter, die euch motivieren. Das Thema ‚keine Zeit‘ erledigt sich dann eigentlich von selbst: wenn die intrinsische Motivation groß genug ist, dann nimmt man sich die Zeit.

Und was für einen Sport soll man machen? Cardio? Kraft? Am besten wäre eine Mischung aus beidem. Insbesondere Krafttraining hat einen sehr positiven Effekt auf viele wichtige Körperwerte (Insulinempfindlichkeit, Cholesterin, Knochendichte). Außerdem verändert Krafttraining die Körperzusammensetzung (mehr Muskeln, weniger Fett) und sorgt so dafür, dass man auch im Ruhezustand einen besseren Stoffwechsel hat. Aber auch Cardiotraining ist super, insbesondere, wenn man abnehmen möchte – hier kann man gut Kalorien verbrennen. Das beste Training ist allerdings das, das man wirklich durchzieht – deswegen sucht euch einfach das, was Spaß macht. Hauptsache ihr bewegt euch. Und macht mindestens einmal die Woche Krafttraining – das ist echt wichtig. Und ich rede hier nicht von 100 Kiloscheiben im Gym mit einem schreienden Bodybuilder nebendran – man kann auch zuhause wunderbar Krafttraining machen… oder sich eben ein Fitnessstudio mit guter Atmosphäre suchen.

Nochmal als Erinnerung: nicht nur Sport – also geplante, strukturierte Aktivität – hat positive Effekte. Auch schon spazieren gehen, Treppen steigen oder den Alltag generell etwas ‚bewegter‘ gestalten hilft. Unsere heutige Lebensweise passt nicht wirklich zu unserer körperlichen Ausstattung. Wir haben Körper, die für Aktivität gemacht sind. Für lange Läufe, bis man was zu essen findet. Aber die Realität ist anders – laufen tun wir nur die paar Meter bis zum Kühlschrank. Sonst sitzen wir hauptsächlich. Und das ist nochmal ein Risiko in sich selbst: lange Sitzzeiten hängen – unabhängig von sonstiger körperlicher Aktivität – sehr eng mit einer verschlechterten gesundheitlichen Situation zusammen. Folgen sind erhöhte Risikoraten für Diabetes, Herzkrankheit und generelle Sterblichkeit (7). Auch wenn regelmäßiger Sport den negativen Effekten des Sitzens entgegenwirkt, kann er sie nie ganz aushebeln. Die Durchschnittsperson sitzt zwischen sieben und neun Stunden täglich. Ich habe da schon ganz andere Zahlen geschafft… 🙂 Denn obwohl es mittlerweile immer mehr Steharbeitsplätze gibt, werden die meisten Analysen trotzdem noch sitzend erledigt. Ein weiteres Problem des Sitzens ist auch, dass unsere Körper sich an diese – eigentlich unnatürliche Position – gewöhnen und wir irgendwann Schmerzen haben, wenn wir eine andere Position einnehmen wollen. Hinter dem Rücken seine Ellbogen berühren oder schräg über die Schulter greifen klappt bei vielen Schreibtischtätern nicht mehr. Und das wird im Alter nicht besser, sondern schlechter.

So, jetzt habe ich viel erzählt, über die negativen Folgen von Bewegungsmangel und zu viel Sitzen. Ich bin aber ja selber auch kein Bauarbeiter oder Kellner (nur in Teilzeit :)), sondern schreibe aktuell meine Diss im Sitzen und werde auch danach wieder in eine Büroumgebung zurückkehren. Was tun also? Aus meiner Sicht liegt die Lösung in zwei Dingen:

1. Erstens müssen wir grundsätzlich mehr Bewegung in unseren Büroalltag bringen. Einmal pro Stunde aufstehen und für 5 Minuten gehen (Toilette, Kaffee holen, was auch immer) ist gut für das System und lockert alles auf. Da kann man sich einfach eine Gewohnheit aufbauen, jede volle Stunde 5 Minuten gehen und wenn grad ein Termin drin liegt eben 30 Minuten schieben. Alle 3 Stunden sollte man dann etwas länger gehen, 15 Minuten. Man könnte beispielsweise im Team etablieren, dass man nach dem Lunch 15 Minuten spazieren geht – von mir aus auch dann schon wieder inhaltliche Themen bespricht, wenn nötig. Und Leute, hier muss man auch einfach mal den Anfang machen, einfach mal Sachen vorschlagen. Insbesondere Personen, die schon Führungsverantwortung haben, sollten ihre Verantwortung und Gestaltungsmacht hier nutzen. Sich umprogrammieren und grundsätzlich immer die Treppe nehmen ist eine weitere Möglichkeit.

Teamsport vor der Arbeit gemeinsam mit meinen lieben Kollegen 🙂

2. Der zweite Punkt ist, Zeit für strukturierte Aktivität einzuplanen. Hier ist es wieder das Thema Priorisierung. Man muss die Sportsession wie einen wichtigen Termin behandeln – weil sie das nämlich ist. Das habe ich beim Thema Schlaf schon angesprochen. Was ist denn wichtiger als die eigene Gesundheit? Und wir reden ja nicht von einem Marathon, den es zu laufen gilt, sondern von einer Stunde am Tag. Hier muss man selber für einstehen und eventuell auch mal andere Dinge depriorisieren – ein Arbeitspaket, das auch morgen noch abgearbeitet werden kann. Oder auch mal ein Teamdinner. Wie wäre denn Teamsport statt langes Dinner? Da habe ich super Erfahrung mit gemacht 🙂 Damit diese beiden Punkte – mehr Bewegung im Alltag und Priorisierung von regelmäßigem Sport – funktionieren braucht es wiederum zwei Dinge: eigene Disziplin in der Durchführung(-setzung) und einen Kulturwandel, der die hohe Bedeutung von Gesundheit anerkennt. Eine Kultur, in der es nicht faul oder unterperformant ist, wenn man um 23 Uhr aufbricht um zu schlafen oder mittags mal eine Stunde Pause macht, um laufen zu gehen. Das muss natürlich alles mit Menschenverstand passieren, Dinge müssen abgesprochen werden und man braucht immer eine gewisse Flexibilität. Aber das geht ja alles.

So, das ist der letzte von drei Posts zum Thema Gesundheit (in intensiven Arbeitsumgebungen). Ernährung – Schlaf – Bewegung. Die drei Säulen für ein gesundes, glückliches und produktives Leben. Während jeder Arbeitgeber aus dem rein rationalen Grund der Gewinnmaximierung interessiert sein sollte, dass seine Mitarbeiter gut essen, ausreichend schlafen und genug bewegen, geht es für den Einzelnen um noch mehr: um das Leben nämlich. Das hört sich dramatisch an, aber ist die Wahrheit. Das beste was wir tun können, um möglichst lange ein möglichst gesundes Leben zu führen, ist diese drei Themen zu priorisieren. Ich rede nicht von einem langweiligen Leben ohne ein Steak ab und an, ohne Drinks, ohne Netflix auf der Couch und ohne durchgefeierte Nacht. 80:20! Alles geht ab und zu, aber 80% der Zeit sollten wir auf den drei Dimensionen gut unterwegs sein. Wir können auf Dauer nur leistungsfähig bleiben, wenn wir gesund sind. Und das ‚keine Zeit, keine Lust‘ ändert sich ganz schnell in ein ‚hätte ich doch mal…‘, wenn man plötzlich flachliegt. Ein kranker Mitarbeiter schafft weniger als ein Mitarbeiter der von 9 bis 23 Uhr für 14 Stunden lang gute Leistung abliefert. Wir sollten deshalb an Firmen und Führungskräfte appellieren, es Mitarbeitern einfacher zu machen, gesund zu bleiben. Gleichzeitig ist aber auch jeder Einzelne – ob mit intensivem Job oder nicht – in de Verantwortung, die eigene Gesundheit zu priorisieren und dafür einzustehen. Außerdem brauch es Vorreiter – wir müssen einfach mal machen, vorangehen und mit unserer Initiative andere motivieren, mitzumachen.

Und ja, vielleicht bin ich gerade naiv… aber ich habe ganz feste Vorsätze 🙂 Be the change you want to see!!

  1. Bull et al. „Physical inactivity.“ Comparative Quantification of Health Risks Global and Regional Burden of Disease Attributable to Selected Major Risk Factors. Geneva: World Health Organization (2004): 729-881.
  2. Anton et al. (2018). Nutrition and Exercise in Sarcopenia. Current Protein & Peptide Science. 
  3. Zulfarina et al. (2016). Influence of Adolescents‘ Physical Activity on Bone Mineral Acquisition: A Systematic Review Article. Iran Journal of Public Health. 
  4. Anderson and Shivakumar (2013). Effects of Exercise and Physical Activity on Anxiety. Front Psychiatry. 
  5. Rasciute S, Downward PM (2010) Health or happiness? What is the impact of physical activity on the individual. Kyklos.
  6. Lee & Skerrett (2001). Physical activity and all-cause mortality: what is the dose-response relation?
  7. Biswas et al. (2015). Sedentary Time and Its Association With Risk for Disease Incidence, Mortality, and Hospitalization in Adults

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.